2周减8斤 13组快速减肥运动方法
随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你 单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪, 这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个 1、行军步练习 练习部位:小腿、手臂行军步练习 a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。 b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。 运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。 2、提膝练习提膝练习 练习部位:小腿、韧带 上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、 运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。 3、弓步跳练习弓跳步练习 练习部位:大腿、手臂 这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳 运动量:双腿各跳30-40次。 4、屈腿练习屈腿练习 练习部位:小腿、臀部、三头肌 站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。 运动量:每条腿完成20-30次。 5、俯卧撑练习俯卧撑练习 练习部位:肩部、手臂、后背 手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚 运动量:10-15次。 6、侧撑练习侧撑练习 练习部位:小腹、后背、肩部 右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上 运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。 7、手臂练习手臂练习 练习部位:手臂、小腹、三头肌 坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心 运动量:15-20次。 8、腹部练习腹部练习 练习部位:手臂、小腹、韧带 坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线 运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。 9、韧带练习韧带练习 练习部位:韧带、小腹 站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时 练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。 10、弯腰练习弯腰练习 练习部位:后背、韧带 将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。 练习时间:保持姿势30-40秒。 11、单腿练习单腿练习 练习部位:三头肌、韧带 站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。 练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。 12、曲身练习曲身练习 练习部位:韧带、后背 坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。 练习时间:保持姿势40-60秒。 13、颈部练习劲部练习 练习部位:后背、颈椎 挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。 练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。 两周训练计划 第一周: 周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟 周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作 周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟 周日:休息 第二周: 周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟 周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟 周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟 周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习 周日:休息
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